Hạn chế tinh bột

Cách giảm cân nhanh, hiệu quả tại nhà cực hay

Giảm cân hiệu quả là vấn đề được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Việc tìm kiếm được phương pháp giảm cân phù hợp không hề dễ dàng. 

Xem thêm:

Bạn muốn giảm cân – đốt mỡ hiệu quả ngay tại nhà? Bạn do dự không biết chọn phương pháp nào? Đừng lo lắng, xem ngay nội dung chia sẻ dưới đây của Enroute Spa!

Điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân cân bằng hay một chế độ ăn ít calo chắc chắn sẽ giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng hiệu quả, phù hợp.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường và tinh bột

Hạn chế tinh bột
Hạn chế tinh bột

Thức ăn chứa chứa nhiều tinh bột, đường hoặc chất tạo ngọt cần được chú ý hạn chế khi quyết định giảm cân hiệu quả. Tuyệt đối không ăn tinh bột trừ khoai, bánh ngọt, bánh mì.Hãy hạn chế lượng cơm ăn mỗi ngày.

Tuy nhiên, nên nhớ là chỉ hạn chế chứ không phải là cắt giảm toàn bộ bởi tinh bột rất cần cho não hoạt động. Nếu bỏ hoàn toàn tinh bột có thể sẽ khiến não bị ảnh hưởng tiêu cực. 

Giải pháp: Có thể thay thế gạo ăn hàng ngày bằng gạo lứt, và thay vì ngày trước mỗi ngày ăn 2 chén cơm thì bạn có thể giảm xuống 1 chén hoặc nửa chén.

Ăn nhiều rau xanh, protein, chất béo tốt

Ăn nhiều rau xanh
Ăn nhiều rau xanh

+Các loại rau củ (cải bó xôi, nấm, ớt, bí,..) cung cấp rất nhiều chất xơ tốt cho dạ dày và sức khỏe, cũng như một số lượng lớn các vi lượng cực tốt đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy toàn bộ mỡ bụng. Việc bổ sung những loại rau củ này trong bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp giảm cân nhanh , mà còn giúp bạn khỏe mạnh và sống lâu hơn.

+ Protein (thịt nạc, hải sản, các loại đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại hạt cứng, các loại mầm,..) có vai trò bảo vệ hệ miễn dịch hiệu quả. Nếu thiếu thì cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường.

Trong quá trình giảm cân, protein sẽ trở thành “vũ khí bí mật” mà không phải ai cũng biết. Cơ chế hoạt động của “vũ khí” này chính là tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, giảm khối lượng chất béo, cũng như tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng  thông qua khá nhiều “chiêu thức” khác nhau.

+ Một gam chất béo sẽ cung cấp một nguồn năng lượng gấp đôi so với một gam carbohydrate và protein. Nếu chất béo không có trong thực đơn ăn uống thì, bạn sẽ không có năng lượng để đốt cháy calo. 

Giải pháp: Lúc này bạn có thể bổ sung các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) như: Dầu olive,Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều,…vào trong bữa ăn. Đây là một loại chất béo lành mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu, luôn tạo cảm giác lo lâu nên lượng thức ăn tiêu thụ sẽ giảm đi. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả.

Theo một nghiên cứu của Đại học Navarra ở Tây Ban Nha, một chế độ giảm cân không có axit béo như omega-3 sẽ tạo thành cảm giác no lâu và sẽ kéo dài đến hai giờ sau nếu so sánh với bữa ăn thông thường có hàm lượng axit béo thấp hơn. Nên cho dù ăn với bữa nhỏ bạn cũng sẽ cảm giác no lâu hơn nhưng vẫn đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Thường xuyên tập thể dục để giảm cân

Tăng cường tập luyện thể dục
Tăng cường tập luyện thể dục

Để giảm cân hiệu quả, chắc chắn chúng ta sẽ cần phải tập thể dục. Nhiều nghiên cứu gần đây chứng minh gần 40% những người kiểm soát tốt việc giảm cân hiệu quả, sau 4 năm sau vẫn sẽ duy trì chế độ tập luyện thể thao 150 phút mỗi tuần.

Đặc biệt, tập thể dục không chỉ đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp mà nó còn giúp làm tăng endorphin – Chất tạo cảm giác tích cực và hài lòng hơn với cuộc sống.

Cũng có những nghiên cứu chứng minh thành công mối liên quan giữa hoạt động thể chất với tất cả những lợi ích sức khỏe khác từ tim mạch, hệ miễn dịch đến tâm thần, giấc ngủ cải thiện cùng vô số các lợi ích tuyệt vời khác mà việc tập thể dục có thể đem đến cho sức khỏe.

Kiểm soát calo nạp vào mỗi ngày

Theo nghiên cứu khoa học, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51  sẽ rơi vào khoảng 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Đặc biệt nhu cầu calo ở nữ giới cũng cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành. 

Với nam giới, lượng calo cần thiết mỗi ngày của họ sẽ vào khoảng từ 2.200 đến 2.400. Theo đó, những người có xu hướng năng động hay có nhu cầu tăng cân thì lượng calo bổ sung sẽ càng nhiều hơn.

Kết luận: Việc đưa ra con số chính xác một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả chắc chắn không phải việc dễ dàng. Nhìn chung, muốn giảm được cân bạn sẽ phải giới hạn được lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này cũng tương đương với việc phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày ( bình quân khoảng 800 – 1000 calo/ngày). 

Một số lưu ý cần nhớ khi giảm cân

Cân đối lượng calo nạp vào
Cân đối lượng calo nạp vào

Để giảm cân nhanh, ngoài việc tuân thủ theo những gợi ý ở trên thì chúng ta cũng cần lưu ý tới một vài điều sau:

+Không nên đặt mục tiêu giảm cân cấp tốc trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân phải kéo dài ít nhất 3 tháng với chỉ tiêu giảm 500gr/ tuần. 

+ Luôn có sẵn  thức ăn bổ sung khi đói hoặc thèm ăn. Tránh tuyệt đối việc nhịn ăn, để bụng đói tới mức thấy gì cũng có thể ăn.

+ Hãy ghi lại những thứ mình đã ăn, tính khối lượng calo đã tiêu thụ. Nêu cao cảnh giác với những bữa ăn ngoài như liên hoan, tiệc tùng,..

+ Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng tuy nhiên cần lưu ý tới các loại trái cây có vị ngọt, bởi chúng không giúp ích gì cho việc giảm cân hiệu quả

+ Tuyệt đối không dùng những món chiên, rán, xào,…

+ Chú ý tới việc ăn chay bởi chúng có chứa một hàm lượng chất bột, đường và chất béo khá cao.

+ Uống nhiều nước, hãy uống khoảng 3 – 4 lít nước lọc mỗi ngày. Chú ý nên uống trước bữa ăn và sau khi ngủ dậy để giảm cân hiệu quả.

+ Vào thời gian rảnh hãy chọn việc đọc sách, báo, đi dạo, tập trang điểm… thay vì nấu nướng hoặc ăn uống nhé!

Trên đây là một vài gợi ý giúp giảm cân hiệu quả tại nhà. Hy vọng với những chia sẻ này bạn có thể giảm cân nhanh chóng, an toàn. Nếu có thắc mắc hoặc muốn tư vấn thêm thì hãy để lại bình luận dưới bài viết hoặc liên hệ ngay cho chúng tôi nhé!

share post:

Leave a Reply

Your email address will not be published.