Cách tính chỉ số TDEE

Hướng dẫn cách tính chỉ số TDEE chuẩn nhất

Nắm bắt chuẩn xác các thông tin liên quan tới cách tính TDEE chính là  bí quyết quan trọng giúp bạn xác định được lượng calo cần để giảm cân hoặc tăng cân phù hợp.

Xem thêm:

Tuy nhiên TDEE là gì? Công thức tính TDEE như thế nào thì không phải ai cũng biết. Nên hãy xem tiếp bài chia sẻ dưới đây của Enroute Spa nhé!

TDEE là gì?

TDEE là gì?
TDEE là gì?

TDEE là gì? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng số năng lượng cơ thể cần dùng để đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm toàn bộ các hoạt động ăn, ngủ, chơi, tập luyện thể thao,…..

Tính toán TDEE rất quan trọng và cần thiết bởi chỉ số TDEE  phản ánh lượng calo cơ thể bạn cần có nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại. Lúc này bạn chỉ cần nạp vào cơ thể lượng calo đúng bằng chỉ số tính TDEE thì cân nặng sẽ luôn được cố định và duy trì trong thời gian dài.

Theo đó muốn giảm cân, thì bắt buộc lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn kết quả cách tính TDEE nhận được. Ngược lại muốn tăng cân thì hàm lượng calo nạp bắt buộc phải lớn hơn chỉ số TDEE.

Cách giảm cân, tăng cân, duy trì vóc dáng này được đánh giá đúng chuẩn khoa học. Bởi mỗi người có 1 chỉ số TDEE khác nhau nên cũng sẽ có một kế hoạch tăng, giảm cân riêng biệt.

Cách tính chỉ số TDEE

Cách tính chỉ số TDEE
Cách tính chỉ số TDEE

Để tính TDEE  ban đầu bạn cần tính toán được chỉ số  BMR và LBM. Trong đó:

+ BMR (Basal Metabolic Rate) chính là hệ số trao đổi chất.  Đây là mức năng lượng tối thiểu  giúp cơ thể đảm bảo sự sống và các hoạt động diễn ra bình thường.

+  LBM ( Lean Body Mass) là chỉ số cho biết khối lượng cơ bắp hiện tại không bao gồm mỡ.

– Công thức tính chỉ số BMR theo Katch – McArdle như sau:

BMR= 370 + (21.6 * LBM)

Theo đó, chỉ số LBM trong đó sẽ được áp dụng theo công thức:

LBM= (Số kg * (100-%  body fat)) /100

Muốn biết được chỉ số  body fat có thể dùng 1 trong những cách sau:

  • Dùng máy đo chuyên dụng trong phòng tập
  • Dùng mắt thường để ước chừng

– Công thức tính chỉ số BMR theo Harris Benedict như sau:

Với công thức này, chúng ta sẽ không cần quan tâm tới phần trăm body fat như công thức Katch – McArdle, mà nó sẽ phụ thuộc bởi trọng lượng, chiều cao và độ tuổi của từng người. Theo đó

  • Đối với nữ giới: BMR = 655 + ( 9,6 * trọng lượng) + ( 1,8 * chiều cao) – (4,7 * độ tuổi)
  • Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 * trọng lượng) + ( 5 * chiều cao) – ( 6,76 * độ tuổi)

Kết quả  BMR là số tương đối, không thể tuyệt đối do nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, độ tuổi, tình trạng cơ thể hiện tại.

Ngay khi thu được chỉ số BMR rồi, chúng ta sẽ tính TDEE một cách dễ dàng bằng công thức:

TDEE = BMR * R

Trong đó:

+ BMR đã được tính bằng công thức giới thiệu ở trê

+ R chỉ số không cố định bởi nó phụ thuộc theo tần suất vận động, hoạt động mỗi người.  Căn cứ và quá trình tập luyện và mức độ của riêng quá trình đó để xác định chỉ số R.

R sẽ được tính:

  • Nếu cơ thể ít hoạt động chỉ có ăn, uống, ngủ, nghỉ thì R = 1.2
  • 1 tuần luyện tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi: R = 1.375
  • 1 tuần luyện tập thể dục, thể thao từ 4 – 5 buổi: R = 1.55
  • 1 tuần luyện tập thể dục, thể thao  đều đặn các ngày: R = 1.725
  • 1 ngày tập 2 lần, 1 tuần luyện tập thể dục, thể thao đầy đủ các ngày: R = 1.9

Lưu ý: Do cơ thể con người là khác nhau nên không thể tính kết quả chỉ số TDEE là chuẩn xác 100% được, khả năng sai số  có thể thường xuyên xảy ra. Nên mọi người cần phải tự  ý thức và có trách nhiệm hơn về chế độ của mình, sau đó tính lượng calo tiêu thụ cho cơ thể phù hợp.

Tại sao cần tính TDEE?

Tại sao cần tính TDEE?
Tại sao cần tính TDEE?

Như chúng ta đều biết muốn tăng cân, giảm cân thì có tới 70% là phụ thuộc vào chế độ ăn uống, còn lại là phụ thuộc vào tập luyện. Nên muốn biết cơ thể cần bao nhiêu lượng calo thì tốt cho việc tăng, giảm cân thì cần tính toán chính xác được chỉ số TDEE.

Chỉ khi tính TDEE thì bạn mới đong đếm được số lượng calo cung cấp vào cơ thể hàng ngày liệu có đáp ứng yêu cầu hay không?

+ Bạn muốn tăng cân thì cần phải nạp nhiều lượng calo hơn so với chỉ số TDEE

+ Bạn muốn giảm cân thì cần nạp ít hơn lượng calo so với chỉ số trên cách tính TDEE.

Cuối cùng cần phải duy trì được việc ăn uống theo đúng chỉ số TDEE  đã tính toán ở trên để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.

Như vậy  chúng tôi đã phân tích cho bạn những thông tin về cách tính TDEE cũng như BMR, giải đáp được hết thắc mắc về TDEE là gì, tầm quan trọng của chỉ số, cách tính toán và lên kế hoạch kiểm soát cân nặng sao cho hiệu quả để làm chủ vóc dáng.

Hy vọng bài viết sẽ bổ ích cho người đọc, đồng thời nếu có thắc mắc gì cần tư vấn thêm về cách tinh TDEE hãy để lại comment dưới bài viết nhé!

share post:

Leave a Reply

Your email address will not be published.