Nếu yêu thích tập thể hình chắc chắn bạn đã từng nghe tới thực phẩm Creatine đúng không nào? Song bạn vẫn chưa thể nắm bắt đầy đủ và toàn diện tất cả những thông tin về sản phẩm.
Xem thêm:
Creatine là gì? Nó đem lại những tác dụng gì trong tập luyện thể hình?,….Để nắm bắt đầy đủ các thông tin về creatine bạn có thể xem tiếp nội dung chia sẻ dưới đây của Enroute Spa!
Tìm hiểu Creatine là gì?
Creatine là gì? Creatine được sinh ra hoàn toàn tự nhiên trong cơ thể ở thận, gan và tụy. Creatine được hình thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Bình quân cơ thể sẽ tự sản sinh ra từ 1 – 2g creatine mỗi ngày, và được dự trữ trong các cơ xương.
Hợp chất này cũng được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như bò, lợn, cá, gà,…. Ngoài nguồn creatine được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên thì ngày nay con người cũng có thể sử dụng creatine trong các thực phẩm bổ sung.
Sau khi tìm hiểu creatine là gì chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu công dụng của nó ra sao trong nội dung bên dưới nhé!
Tác dụng của Creatine trong thể hình
Creatine đem lại rất nhiều công dụng to lớn trong quá trình tập luyện thể hình. Có thể kể tới như:
Tăng cường khả năng tập luyện
Creatine được mệnh danh là “thần dược” làm tăng thêm sự bền bỉ trong quá trình luyện tập, cho phép người tập tăng thêm khả năng chịu đựng, vận động lâu hơn, có nhiều năng lượng hơn.
Hỗ trợ lấy lại năng lượng tức thì chỉ trong khoảng thời gian ngắn, tăng thêm sức mạnh, thúc đẩy việc hình thành cơ nạc nhanh chóng. Do đó Creatine là thành phần chủ yếu có trong các sản phẩm tăng sức mạnh Pre Workout.
Tăng cường sức khỏe
Sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe gồm:
– Chống Oxy hóa hiệu quả: Creatine giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, giống như Glutathione trong cơ thể. Có thể dễ dàng nhận thấy dùng Creatine thường xuyên hơn sẽ càng giúp cơ thể trở lên khỏe mạnh.
– Có thể dùng kết hợp sản phẩm cung cấp Creatine với các loại Vitamin B, B2, B6, B9, B12. Đây đều là các loại vitamin hỗ trợ tốt cho việc tổng hợp Creatine, tối ưu hóa quá trình tạo Methyl. Nếu tổng hợp đủ Methyl sẽ giúp phát triển tế bào và cơ bắp hiệu quả. Ngược lại nếu sản sinh Methyl không tốt có thể tạo thành những chất không mong muốn, hình thành nên tế bào ung thư.
Làm dày cơ bắp
Tác dụng của creatine có thể khiến tế bào cơ bắp tăng thêm kích thước do tích trữ nước. Thêm vào đó, khi căng lên sẽ tạo cho cơ bắp cảm giác tốt hơn. Đặc biệt, cơ bắp tăng cũng hỗ trợ tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc protein và enzyme thiết yếu. Nên hiểu đơn giản thì creatine không chỉ làm to một tế bào mà còn khiến chúng mạnh hơn.
Công dụng khác
Bên cạnh những tác dụng to lớn với luyện tập thể hình thì Creatine còn giúp cải thiện bệnh mất trí nhớ cực tốt. Đồng thời giúp chống oxy hóa khá hiệu quả nữa đấy.
Ai nên dùng Creatine?
Đối tượng phục vụ mà Creatine hướng tới chính là các vận động viên thể hình, nhưng người có nhu cầu tập luyện và phát triển cơ bắp hoặc đang trong giai đoạn rèn luyện và có nhu cầu cải thiện thể trạng điển hình như:
- VĐV thể hình
- Chạy nước rút
- Người tham gia các môn thể thao chạy nhiều: Bóng chuyền, bóng đá, đạp xe, bóng rổ,…
- Trượt tuyết
- Quần vợt
- Bơi lội
- Các môn thể thao đối kháng
Với những người bình thường, có thể bổ sung thêm Creatine cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm thịt, cá,… nhằm bổ sung lượng creatine tự nhiên, an toàn. Creatine không chỉ dành riêng cho những người ăn kiêng, người giảm mỡ, giảm béo, mà còn thích hợp dùng với cả những người có thể trạng yếu gầy nữa.
Creatine có ở đâu?
Creatine có thể tìm thấy thông qua nguồn tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung. Cụ thể là:
Creatine trong tự nhiên
Creatine có nhiều trong thực phẩm ăn uống song hàm lượng khá thấp. Bạn có thể ăn nhiều thịt, cá để bổ sung. Tuy nhiên với những người ăn chay, ăn kiêng và tập Gym thường có xu hướng giảm thiểu tối đa số lượng lớn thịt cá ra khỏi thực đơn ăn uống. Lối suy nghĩ này rất sai lầm.
Cơ thể cần phải đảm bảo một khối lượng Creatine từ thịt, cá đầy đủ để cơ thể phát triển đầy đủ, đảm bảo tế bào sinh trường tốt và cơ bắp phát triển như mong muốn.
Các sản phẩm giúp bổ sung Creatine
Bên cạnh việc bổ sung Creatine bằng thực phẩm, thì hiện nay có khá nhiều sản phẩm giúp bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể như:
- Sản phẩm Creatine monohydrate
- Sản phẩm Creatine ethyl ester
- Sản phẩm Creatine hydrochloride
- Sản phẩm Buffered creatine
Những loại cung cấp creatine này đang được bày bán khá phổ biến trên thị trường. Nếu có nhu cầu sử dụng, bạn có thể mua bất kỳ lúc nào.
Cách sử dụng Creatine hiệu quả
Muốn phát huy tối đa tác dụng của creatine bạn có thể áp dụng theo 1 trong 2 cách như sau:
+ Nạp nhanh: Hãy uống khoảng 20 gam creatine trong từ 5-7 ngày, rồi giảm xuống uống khoảng 5-10 gam mỗi ngày sau đó. Creatine bình quân sẽ nạp 5gram tại một thời điểm kết hợp với nước trái cây không có thành phần acid, hoặc với dextrose.
+ Nạp chậm/dần dần: Dùng tối đa 5-10 gam Creatine một ngày
Ngày nay chưa có nghiên cứu nào phản đối việc dùng Creatine lâu dài. Tuy nhiên, để hiệu quả thì nên dùng Creatine theo chu kỳ 4 tuần hoặc nhiều hơn nhưng chỉ nên giới hạn trong khoảng 3 tháng. Sau đây là một số chu kỳ Creatine phổ biến chúng tôi tổng hợp được:
Chu kì 4 tuần
– Tuần 1: Nạp khoảng 20 grams mỗi ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-4: Dùng khoảng 5-10 gram mỗi ngày.
– Tuần 5-8: Không sử dụng
Chu kỳ 9 tuần
– Tuần 1: Nạp khoảng 20 gam/ ngày (4 liều dùng x 5 gram).
– Tuần 2-7: Dùng khoảng 5-10 gram/ ngày
– Tuần 8-9: Không sử dụng
=> Hai cách giới thiệu trên đều rất hiệu quả nhưng bạn nên thử cả 2 rồi chọn chu kỳ phù hợp để sử dụng.
Sau đây là một vài gợi ý của chúng tôi về việc sử dụng Creatine với các thực phẩm thể hình khác như sau:
- Buổi sáng – Uống 5 gram Creatine với nước ép nho
- Trước khi tập luyện – Uống 5 gram Creatine với ngô sáp
- Sau khi tập luyện – Uống 5 gram Creatine với ngô sáp và whey protein
- Buổi tối – Uống 5 gram Creatine với nước ép nho
Trên đây là một vài giải đáp về creatine là gì cùng các tác dụng tuyệt vời mà nó đem lại. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn đọc có thêm nhiều kiến thức hữu ích. Hãy bổ sung chúng tôi ngay để cơ bắp hoạt động hiệu quả trong suốt quá trình tập luyện nhé!
